間食を健康的なものに変えたくて
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幼児の子どもにありがちなことですが、食事は炭水化物中心になりがちで、それでいておやつも欲しがる、、、何かいいものはないかとずっと考えいて、、、
ふと、自分が幼少期に通っていた保育園で、いりこが頻繁におやつとして出ていたことを思い出しました。当時は特別に好きだったというわけではないのですが、
中学生の頃にも、身長を伸ばしたい一心で、貪っていました^^;
子どものおやつや間食にちょうどいいのではないか、と思い、今回は小魚アーモンドを紹介しようと思います。
数ヶ月食べてみて感じたこと
買ってから数ヶ月が経ちますが、今も週に数回のペースで食べ続けています。
味や食感は買う前に想像していた通り、嫌な臭みはなく、味も悪くなかった、というのが率直な感想です。特別に美味しいというわけではありませんが、普通に美味いです。おつまみにも最適だと思います。
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不満に感じているところ
あえて言うならば、パッケージと保存性には不満があります。
当たり前ですが、袋の中身が小分けされていないことです。500gがそのまま袋にどさっと入っているので、食べるたびに自分で小皿に移す手間がかかります。
毎回同じ作業をするのは、正直ちょっと面倒だと感じています(^^;
ただ、小分け包装にすればその分コストがかかり、価格にも跳ね返ってくるはずです。コストパフォーマンスの良さを気に入って買った商品なので、そこはトレードオフとして受け入れています。
栄養成分と科学的根拠を覗いてみる
ここからは私の体験ではなく、一般的な栄養学の話として、小魚とアーモンドについて調べたことを紹介します。
アーモンドを間食にするとどうなるか
心血管疾患のない成人2,485人・36件の臨床試験をまとめたメタ解析では、アーモンドの摂取によってLDLコレステロールや総コレステロールなどが有意に低下したと報告されています(1)。
間食としての振る舞いを調べた研究もありました。健康な若い女性42人の試験では、午前の間食にアーモンドを食べると、同じカロリーのクラッカーや水と比べてその後の空腹感が低く抑えられたそうです(2)。成人100人を対象に甘いビスケットと比べた試験では、アーモンドのほうが食後血糖の上がり方が小さく、その日1日の摂取エネルギーまで少なかったとされています(3)。小規模なパイロット試験ですが、健康な若い成人20人がミックスナッツを3週間食べても食後の血糖・インスリンは変化せず、ポテトチップスの群では上昇したという比較(4)や、若い成人84人が16週間ナッツ類に間食を替えたところ、甘いものへの渇望が減り食事全体の質のスコアが19%改善したという報告(5)もあります。
対象が健康な人から離れますが、メタボリックシンドロームのある成人77人(6)、コレステロールの高い成人75人(7)、肥満のある成人69人(8)を対象にした試験でも、コレステロールやビタミンEの状態、収縮期血圧(4〜5mmHg低下)、炎症に関わる指標が良い方向に動いたと報告されていました。いずれも特定の状態のある人が対象なので、そのまま自分に当てはめられる話ではありません。
ただ、いいことばかりでもありません。過体重〜肥満の成人140人の試験では、食欲に関わるホルモンは好ましい方向に動いたものの(9)、本人が申告する空腹感やそのあと食べた量には差がなかったそうです(10)。
それでも、炭水化物中心の間食をアーモンドに置き換えること自体には、それなりに分がありそうだと感じました。
小魚とカルシウム
一般的ないりこ(煮干し)は、100gあたりカルシウムがおよそ2,200mgと言われており、成人が1日に必要とされる量(男性789mg・女性661mg程度)を大きく上回ります(11)。
骨ごと食べる小魚(生・乾燥)が、カルシウムの不足しがちな地域で主要な摂取源の一つに挙げられているという全国調査もあります(12)。マダガスカルの子どもや女性が対象なので日本にそのまま当てはまる話ではありませんが、乳製品が手に入りにくい環境で現実的なカルシウム源に挙がる食品なのだと思うと、見方が少し変わりました。骨粗鬆症のリスクを持つサウジアラビアの成人1,950人の調査でも、魚や卵をよく食べることがリスクの低さと関連していた(オッズ比0.9)と報告されています(13)。
骨ごと食べられる小魚は、カルシウムを摂る手段として素直に分がありそうです。
中学生の自分に教えたかったこと
身長を伸ばしたくていりこを食べていた頃を思い出したので、そのあたりも調べてみました。
カルシウムを強化した食品を使った20件の研究をまとめた解析では、子どもの身長が平均0.83cm高く、骨密度もわずかに高かったとされています。ただし対象の中心は、もともとカルシウム摂取が少ない集団でした(14)。一方、健康な子ども19件・2,859人分のカルシウム補充をまとめた系統的レビューでは、骨密度への効果は上肢で約1.7%と小さく、健康な子ども全体への対策としては支持されないと結論づけられています(15)。
つまり、いりこを食べれば背が伸びる、という単純な話ではなかったようです。ただ、当時の自分がカルシウムの足りていない側にいたのなら、あの習慣もそう的外れではなかったのかもしれません。
DHA・EPAはどれくらい摂れるのか
まず量の話からです。一般的ないりこ(煮干し)は、100gあたりDHAが320mg、EPAが260mg、n-3系多価不飽和脂肪酸としては0.66g含まれています(16)。生のまいわし(DHA 870mg)のおよそ3分の1で、煮て干す工程で魚油が落ちるぶん、どうしても減ってしまいます。
とはいえ、カルシウムを摂るついでにこれだけ乗ってくるのなら、悪い話ではないと思っています。そもそもDHA・EPAは、意識しないと摂りにくい栄養素。フィンランドの子どもと保護者の食事を比べた調査では、魚や卵を摂らない食事でEPA・DHAが十分に摂取できていなかったと報告されています(17)。市販の魚介類の脂質を分析した研究でも、週2回・うち1回は脂の多い魚をという推奨に従ったところで、組み合わせによっては推奨量に届かないとされていました(18)。
DHA・EPAで何が変わると言われているのか
では、そのDHA・EPAを摂ると何が起きると言われているのか。いちばん手堅いのは中性脂肪です。86件のランダム化比較試験・162,796人をまとめた系統的レビューでは、長鎖オメガ3(EPA・DHA)の摂取を増やすと中性脂肪が約15%低下したと、確実性の高いエビデンスとして報告されています。冠動脈疾患の死亡やイベントもわずかに低下した一方、全死亡・心血管イベント・脳卒中にはほとんど差がなかったとも報告されています(19)。
血圧については、71件の試験・4,973人をまとめた用量反応のメタ解析があり、EPA・DHAを1日2〜3g摂った場合に収縮期血圧が約2.6mmHg、拡張期血圧が約1.6〜1.8mmHg低かったとされています(20)。ただしこの1日2〜3gという量は、サプリメントで比較的多めに摂った研究が中心です。煮干しは100g食べてもn-3系が0.66gですから、量の桁がまったく違います。
脳については、48件の縦断研究・103,651人をまとめたメタ解析で、食事からのオメガ3摂取が多い人は全原因認知症や認知機能低下のリスクが約20%低く、DHA摂取では相対リスク0.82だったと報告されています(21)。日本人高齢女性527人を対象にした観察研究でも、血中のDHA濃度が高いことと脳の灰白質の体積が大きいこととの間に正の関連がみられました(22)。ただしいずれも相関関係で、DHAを摂れば脳がどうにかなるという因果関係を示すものではありません。実際、観察研究25件をまとめた系統的レビューでは、魚食と認知機能の関連を報告する研究もあれば関連なしとする結果も多く、結論は一貫していないとされています(23)。
目についても、50歳以上の観察研究18件をまとめた解析で、オメガ3系脂肪酸の摂取が多い群は加齢黄斑変性のオッズが低かった(0.82)一方、発症までの時間を追う解析では差が出ていませんでした(24)。
いちばん規模が大きかったのは、34のメタ解析・298の前向きコホート研究をまとめたアンブレラレビューです。魚の摂取が1日あたり100g多いごとに、全死亡(0.92)、心血管死亡(0.75)、心筋梗塞(0.75)、脳卒中(0.86)、心不全(0.80)、うつ(0.88)のリスクが低いという、中等度の質のエビデンスが示されています(25)。
一つひとつの研究では「ここまでは言えない」という結果も混じっていますが、魚を食べること自体については、これだけの量の報告が積み上がっているのだと分かりました。
調べてみて思ったこと
こうして並べてみると、小魚とアーモンドという組み合わせは、栄養面でそれなりに理にかなっていそうです。DHA・EPAの量こそ青魚にはかないませんが、不足しがちなカルシウムを間食の形で摂れて、そこにDHA・EPAとアーモンドのビタミンEまで乗ってくるわけですから、悪くない選択だったのだろうと思っています。
ただし、ここで紹介したのはどれも小魚やアーモンドという食品一般についての報告で、この商品を食べれば何かが治る・防げるという話ではありません。いりこは100gあたり298kcalと決してカロリーの低い食品でもない(11)ので、体にいいからと食べ過ぎないようには気をつけています。塩分も過剰になってしまいます。
誰にすすめたいか
間食を健康的なものに変えたい人には、素直におすすめしたいです。私自身、この商品はリピートして買い直しています。
もともとはこどものおやつとして選んだつもりでしたが、今では自分の間食としても重宝しています。
空腹感も満たせるので、実はダイエットにも最適かもしれません。
一方で、前の章に書いたとおり、袋から小分けせずに使うのが面倒に感じる人には向かないかもしれません。
まとめ
子どものおやつを健康的なものに変えたくて買った小魚アーモンドですが、数ヶ月経った今もリピートして食べ続けています。続けられている理由ははっきりしていて、魚臭さがなく味にクセがないこと、そして500gでこの価格というコスパの良さです。骨ごと食べられる小魚のカルシウムに、アーモンドが乗ってくるのですから、間食としての中身も悪くありません。
こんな人には、素直におすすめできると思います。
- 仕事や勉強の合間の間食を、お菓子から何かに切り替えたい人
- 子どものおやつが炭水化物に偏りがちで、他の選択肢を探している人
- 魚を食べる機会が少なく、骨ごと食べられる小魚を手軽に摂りたい人
- ダイエットしたい人
気になった方は、こちらからどうぞ。
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参考文献
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40944180/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480245/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34682735/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37083461/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41374068/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40409246/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41060820/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41830044/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42014246/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36305961/
(11) https://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/small-fish-nutrition/ (日本食品成分表2020年版〈八訂〉・日本人の食事摂取基準2020年版にもとづく一般的な数値)
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41978092/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37447157/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33499250/
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16625624/
(16) https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10045_7&MODE=4 (文部科学省 食品成分データベース)
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41801422/
(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41862585/
(19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/
(20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35647665/
(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37028557/
(22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42501825/
(23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41832380/
(24) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41482231/
(25) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207773/
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