ただ漫然と運動していませんか？VO2maxを上げて「さらなる高み」へ

【結論】VO2maxこそが「生存戦略」の重要なカギである

最初に結論から言います。VO2max（最大酸素摂取量）は、単なる持久力の指標ではありません。それは**「将来どれだけ長生きできるか」を予測する、強力な健康指標の一つ**かもしれません。

年齢に関係なく、VO2maxを高めることで死亡リスクを大幅に下げることが科学的に証明されています。「もう歳だから」は関係ありません。今日から始めるトレーニングで、あなたの「エンジン」は確実に大きくできます。

VO2max＝あなたの人生の「排気量」

先日、勝間和代さんと元ゴールドマン・サックスの田中さんの対談YouTube(https://youtu.be/0iGqeZaaD2o?si=NbQChsnhYT5gD765)を観ていたときのことです。お二人が熱心に「VO2max」の話をされていて、ハッとした。恥ずかしながら、私はこれまでウェアラブルデバイスが我々の健康に寄与する可能性を散々綴っておきながら、この「VO2max」について詳しくは理解していなかったのです。そこで今回は、この重要な指標についてしっかり掘り下げてお話ししようと思います。

車で例えるなら「エンジンの大きさ」

VO2max（Maximum Oxygen Uptake）とは、日本語で**「最大酸素摂取量」のことです。簡単に言えば、「体が1分間に取り込める酸素の最大量」**を指します。

これを車に例えると**「エンジンの排気量」**のようなものです。

• VO2maxが高い（排気量が大きい車）： 高速道路（激しい運動）でも余裕を持って走れ、アクセルを少し踏むだけでスピードが出ます。疲れにくく、予備力があります。
• VO2maxが低い（排気量が小さい車）： 坂道や加速（日常の階段や重い荷物）でエンジンが唸りを上げ、すぐにガス欠（息切れ）してしまいます。

つまり、VO2maxが高いということは、全身に酸素を届ける心臓や肺の機能が強く、細胞がその酸素をエネルギーに変える能力が高い、いわば「高性能な体」を持っていることを意味します。

データが語る「VO2max」と「健康」の深い関係

「体力がある人は長生きする」なんとなくそう思っていましたが、近年の研究データはその結果を示しています。

「低VO2max」は危険？

アメリカのクリーブランド・クリニックが12万人以上を対象に行った大規模な研究（平均追跡期間8.4年）があります。この研究では、トレッドミル検査の結果に基づいて、心肺フィットネス（CRF）レベルを「低い」から「エリート（上位2.3%）」まで5段階に分け、死亡率との関係を調査しました。結果は衝撃的です。

• リスクの激減： 最もフィットネスレベルが高い「エリート」グループは、最も低いグループに比べて、全死因死亡リスクが80%も低かったのです（ハザード比 0.20）。
• 喫煙よりも影響大？： 特筆すべきは、フィットネスレベルが低いことによる死亡リスクの増加は、喫煙、冠動脈疾患、糖尿病といった従来の危険因子がもたらすリスクと同等であったということです。ただし、対象集団がそもそも何らかの病気を持っている方ですので、この結果を一般健常者にそのまま当てはめることはできません。
• 努力は報われる？： 「運動しすぎは逆に体に悪いのでは？」という懸念もありましたが、この研究ではVO2maxが高ければ高いほど生存率が高く、有益性に上限（頭打ち）は見られなかったという驚きの結果が出ておりました。ただし、これならアスリートは皆長生きかというとそうではありませんので、あくまで参考ということになります。

参考文献 Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018;1(6):e183605. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428

70代、80代からでも遅くない

また、75万人以上の退役軍人を対象とした別の研究（Kokkinosら）でも、同様の結果が出ています。

• 高齢者への恩恵： 年齢、人種、性別に関わらず、VO2maxが高いほど死亡リスクは低下しました。特に、70代や80代の方でも、フィットネスレベルが高い人は、低い人に比べて著しく死亡リスクが低いことが示されています。
• 極めて健康な人との差： 「極めて健康（上位2%）」なグループと比較すると、「最も体力が低い（下位20%）」グループの死亡リスクは4倍以上（ハザード比 4.09）でした。

参考文献 Kokkinos P, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol, 2022;80(6):598-609. https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2022.05.031

つまり、VO2maxを上げることは、単にマラソンが速くなるためではなく、「死なない体」を作るための最強の自己投資と言えるかもしれません。

無理なく続く「エンジン改造法」と目標値

それでは、VO2maxを上げるためにどうすればいいのでしょうか？必ずしもアスリートのような過酷なトレーニングが必要なわけではありません。最も重要なのは、**「強度」を少し意識した運動を「継続」**することです。

「ゼェハァ」しなくてもいい。「早歩き」から始めよう

一般の方が最初に取り組むべき最もシンプルな方法は、**「息が弾む程度の早歩き」**です。

厚生労働省のガイドラインでも、健康づくりのための身体活動として**「3メッツ以上の運動」**が推奨されています。「3メッツ」とは、安静時の3倍のエネルギーを消費する活動のことで、具体的には「普通歩行」や「犬の散歩」、「掃除機をかける」などが該当します。

VO2maxを向上させるには、これらを少し意識的に行います。

• ポイントは「ニコニコペース」より少しキツく： 隣の人と会話はできるけれど、歌うのはちょっと無理、というレベル（中強度）が目安です。
• 具体的なアクション：
  • 通勤や買い物で歩く際、**「待ち合わせに遅れそうなとき」**のスピードで歩く。
  • エスカレーターではなく階段を使う（階段昇降はしっかりとした運動になります）。

参考文献 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023. https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

もっと頑張りたい人へ：「HIIT」で効率よく上げる

「早歩きだけでは物足りない」「短時間で劇的にVO2maxを上げたい」という意欲的な方には、**HIIT（高強度インターバルトレーニング）**という選択肢があります。

• 科学的根拠： 多くの研究のメタ分析によると、HIITは持続的な有酸素運動よりもVO2maxを大きく向上させる（平均して約0.5 L/minの向上）可能性が高いことが示されています。
• メニュー例（4×4）： 「4分間の高強度運動（全力の80-90%）」と「3分間の軽い運動（休憩）」を4セット繰り返す。週2〜3回が目安です。

かなりハードですが、その分「エンジン」を大きくする効果は絶大のようです。

参考文献 Bacon AP, et al. VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. PLoS ONE, 2013;8(9):e73182. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0073182

どれくらい上がればいいの？

「たったそれだけで意味があるの？」と思うかもしれません。しかし、前述の研究（Mandsager et al.）において最も生存率の改善幅が大きかったのは、「エリート」になったときではなく、「最も体力が低い（Low）」グループから「平均より少し下（Below Average）」へ上がったときでした。

つまり、全く運動していない人が少し運動を始めて、「エンジンの排気量」をほんの少し大きくするだけで、リスク低減の恩恵は最も大きく受けられるのです。

あなたが目指すべき「数値」はこれだ

最後に、目標とすべき具体的な数値を確認しましょう。 以下は、大規模な心肺運動負荷試験（CPX）のデータに基づく、各年代の「平均的（50パーセンタイル）」な値と、目指すべき「高いレベル（75パーセンタイル以上）」の目安です（単位：mL/kg/min）。

年代	男性：平均	男性：目標	女性：平均	女性：目標
20-29歳	44.7	50.1	36.4	41.6
30-39歳	43.3	48.7	35.6	40.9
40-49歳	41.7	46.9	34.1	39.5
50-59歳	38.6	43.9	30.9	35.4
60-69歳	33.4	38.2	25.0	30.5

参考文献 Rossi Neto JM, et al. Cardiorespiratory fitness data from 18,189 participants who underwent treadmill cardiopulmonary exercise testing in a Brazilian population. PLoS ONE, 2019;14(1):e0209897. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0209897

※Apple WatchなどのウェアラブルデバイスでもVO2max（推定値）は計測可能です。まずは自分の今の立ち位置を知り、「平均」を超え、一つ上のレベルを目指して少しずつ「エンジン」を大きくしていきましょう。それが、長く健康な人生への確実なパスポートになります。

5. さいごに：今日から「寿命」を延ばし始めよう

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。 VO2maxの話は、一見するとアスリートのための難しい話のように聞こえるかもしれません。しかし、その本質は**「心臓と肺というエンジンを、ほんの少し大きく保つ」**という非常にシンプルなことです。

特別な才能も、高価な機材も必要ありません。 明日の朝、駅まで歩くその足取りを少し速くする。エレベーターを待つ代わりに階段を選ぶ。そんな小さな選択の積み重ねが、あなたのVO2maxを押し上げ、ひいては10年後、20年後のあなたを支える強固な土台となります。

「鉄は熱いうちに打て」と言いますが、**「エンジンは動くうちに回せ」**です。 さあ、まずは明日の散歩から、少しだけ息を弾ませてみませんか？あなたの体は、その刺激に必ず応えてくれるはずです。

次回はそのVO2maxの測定するウェアラブルデバイスについてご紹介いたします。それでは、皆様、最高の運動療法で最高の人生を。